Akıllı Beslenme
Akıllı beslenmede, sürdürülebilir bir beslenme alışkanlığı geliştirilmesi hedeflenerek yiyeceklerin kalori miktarlarına göre değil besin değerlerine göre seçilmesi öncelik taşır. Bütüncül, renkli, temiz ve lifli beslenme önerilir.
Akıllı beslenmede, sürdürülebilir bir beslenme alışkanlığı geliştirilmesi hedeflenerek yiyeceklerin kalori miktarlarına göre değil besin değerlerine göre seçilmesi öncelik taşır. Bütüncül, renkli, temiz ve lifli beslenme önerilir.
Bütüncül beslenme; yediklerimizde bütün makrobesinlerin bulunmasıdır. Bunlar; kurubaklagiller, nişasta içermeyen ve içeren sebzeler ile tam tahıllar gibi karbonhidratlar, kuru baklagiller de dahil olmak üzere çeşitli bitkisel ve kaynağı temiz kaliteli hayvansal proteinler, mümkün olduğunca az işlemden geçirilmiş kaliteli yağlar olarak sınıflandırılabilir.
Kurubaklagillerden; kabuklu mercimek, yeşil mercimek, barbunya, siyah fasulye, maş fasulyesi, börülce, kuru fasulye ve nohut tüketilmelidir. Nişasta içermeyen sebzelerden lahana, brokoli, karnabahar, sarımsak, soğan, roka gibi sebzeler sülfarofan maddesinden zengindirler. Sülfarofan kükürt bileşiği zengin bir madde olup; vücutta anti-kanser, anti-oksidan, anti-inflamatuvar (mikroplu ve mikropsuz iltihabı önleyici) etkileri tanımlanmıştır ve bitki hücresinin duvarındaki bir enzim (mirozinaz) ile hücrenin içindeki bir maddenin (glikozinat) etkileşimi sonucu meydana gelir. Sebzenin çok ince doğranması ve bu şekilde yaklaşık 20 dk. bekletilmesi bu iki maddenin bir araya gelme olasılığını artırır ve sonuçta oluşan sülfarofan miktarı da artar. Yani yukarıdaki sebzeleri yemeden/pişirmeden önce çok ince doğrayıp bir süre beklemeliyiz ve mümkünse çiğ olarak (örneğin salataya katarak) tüketmeliyiz. Nişasta içermeyen diğer yeşil sebzelere; taze fasulye, bamya, enginar, kereviz, ıspanak, pırasa, pancar, pazı, kabak ve turp, maydanoz örnek olarak verilebilir. Nişastalı sebzeler ise patates, kestane, yaban havucu ve şalgamdır. Nişasta içeren sebzeleri hiç tüketmemek değil, az tüketmek doğrudur. Örneğin patatesi kızartma olarak tüketmek yerine haşlanmış olarak ya da yemek içerisinde tüketmek doğrudur. Patatesi pişirdikten sonra soğumasını bekleyip, daha sonra soğuk ya da ısıtarak yemek, içindeki dirençli nişasta miktarını artırdığı için ilk piştiğinde sıcak olarak yenmesine göre daha faydalıdır. Dirençli nişasta bağırsaklarımızdaki bakteriler tarafından kullanılır ve vücudumuza faydalı maddeler sentezlenmesini sağlar. Tahıllarda tam tahıl içeren ürünler seçilmelidir, siyez buğdayı, kavulca buğdayı gibi yerel tohumlar içeren ürünler seçilebilir. Ayrıca karabuğday, kinoa ve yulaf da sağlığa çok yararlıdır, glutensiz beslenmek isteyenler için bir seçenek olabilirler. Hayvansal proteinlerden et, süt, peynir seçiminde serbest dolaşan, otlayan hayvanların ürünleri tercih edilmelidir. Hamsi, sardalye gibi küçük balıklar ağır metal içermediği varsayılan balıklardır ve tüketilmeleri çok yararlıdır. Pişirme yöntemi olarak buharda ya da fırında düşük ısıda pişirme tercih edilmelidir. Yüksek ve kuru ısıda uzun süre pişirme sonucu gıdalarda glikotoksinler oluşur. Glikotoksinlerin, insülin direnci, karaciğer ve böbrek hastalıkları ve nörolojik hastalıklar ile ilişkili olduğu bildirilmiştir. Yemekleri hazırlarken rafine edilmemiş yağlar seçilmelidir. Soğuk sıkım sızma zeytinyağı tüm yemeklerde kullanılabilir. Renkli beslenme hücreye ihtiyacı olan desteği sağlamak açısından çok önemlidir. Bu gruptaki sebzeler fitobesinler olarak da adlandırılırlar, kırmızı, sarı, turuncu, yeşil, mor ve beyaz sebze, bakliyat, baharat, tohumlar, otlar ve çeşitli çayları içerirler. Anti-kanser, anti-inflamatuvar, kalp sağlığı, karaciğer sağlığı, bağışıklık sistemi destekleyici, endokrin hormon düzenleyici etkileri başta olmak üzere çok çeşitli fonksiyonları vardır.
Temiz beslenme kaynağı belli yerel gıdaların seçilmesi esasına dayanmaktadır. Hazır gıdalar yerine pazardan yerel üreticiden alınan gıdalarla evde hazırlanan yemekler tercih edilmelidir. Sebzeleri böcek ilaçlarından arındırmak için bir litre suya bir tatlı kaşığı karbonat eklenerek, sebzeleri bu suda 20 dk bekletmek yararlı olacaktır, bu karışım mikropları yok etmek için de uygundur. Sirke kullanımı mikropları öldürmek için işe yarasa da böcek ilaçları üzerinde etkisizdir. Lif, bitkisel kaynaklı bileşenlerin sindirim enzimleri tarafından parçalanamayan kısımlarıdır. Lifler prebiyotik etkilidirler, yani bağırsaklarımızdaki bakteriler için besin kaynağıdırlar. Ayrıca su tutarak kabızlığı önlerler. Yulaf ezmesi, keten tohumu, kuru yemişler, mercimek, yaban mersini, incir olgunlaşmamış yeşil muz önemli lif kaynağıdırlar.
Sebzelerden ve zeytinyağından zengin Akdeniz tipi beslenme akıllı beslenmeye bir örnektir.